Il est malsain de s’asseoir pendant de longues périodes. En fait, le manque d’exercice a été un facteur majeur dans les maladies chroniques et les décès prématurés. Le mode de vie moderne est beaucoup plus sédentaire qu’il ne l’était il y a dix ans, que ce soit à cause du travail ou de la détente. Les experts en santé recommandent aux gens de mener une vie plus active pour améliorer leur santé et prolonger leur espérance de vie.
Que peut faire quelqu’un s’il est confiné à la maison et en fauteuil roulant ? Qu’en est-il de ceux qui sont âgés, handicapés ou blessés et ne peuvent pas marcher beaucoup ou pas du tout ? Vous pouvez améliorer votre santé globale, votre circulation sanguine et votre force musculaire en faisant des exercices sur chaise tous les jours.
De nombreux exercices peuvent être effectués sur une chaise. Certains exercices peuvent également être effectués dans un fauteuil inclinable. Certains de ces exercices ne sont possibles que sur un transat.
Ces exercices peuvent vous aider à faire circuler votre sang et à renforcer vos muscles si vous êtes confiné à une chaise et avez des difficultés, voire impossible, à sortir de votre fauteuil inclinable. Ces exercices vous feront vous sentir beaucoup mieux. Commencez lentement et augmentez votre force au fur et à mesure.
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1. 1.) Exercices De Base Et Abdominaux
Placez vos pieds sur le repose-pieds et inclinez complètement le dossier. Croisez vos bras sur votre poitrine et placez votre dos sur le fauteuil inclinable. Gardez les yeux fixés sur un endroit haut au plafond. Soulevez lentement vos épaules du fauteuil inclinable. Gardez la tête droite. Si votre tête est tendue en avant, c’est que vous avez perdu de vue l’endroit. Abaissez lentement votre tête et vos épaules vers le fauteuil inclinable. Répétez ceci une fois de plus. Chaque fois que vous soulevez vos épaules, puis que vous descendez du dossier du fauteuil inclinable, vos muscles abdominaux doivent se contracter.
Dix répétitions est un ensemble. Faites 10 répétitions si vous pouvez confortablement en faire 10. Sinon, reposez-vous et faites une autre série. Pour les débutants, 3 sets suffisent amplement.
2. Leg Curl Pour Les Ischio-jambiers
Placez vos pieds sur le fauteuil inclinable. Il sera plus facile de faire cet exercice si vous pouvez séparer le repose-pieds et relever le dossier. Si le repose-pieds et le dossier bougent en même temps, vous pouvez alors vous asseoir sans le dossier. Maintenant, vos pieds doivent être sur le repose-pieds. Poussez lentement le repose-pieds vers le bas jusqu’à ce qu’il s’enclenche. Soulevez lentement le repose-pieds jusqu’à ce qu’il s’enclenche. Répétez ceci une fois de plus. Répétez ceci jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
Cet exercice peut être fait pour trois séries de 10. Les flexions des jambes renforceront les muscles de vos cuisses. Comme dans la vidéo, vous pouvez le faire plus lentement et plus facilement que celui montré.
3. Quadriceps Quad Lift
Vous pouvez également faire cet exercice sur une chaise ordinaire. Avec le dos droit, placez vos pieds à plat sur le sol et asseyez-vous sur la chaise. Placez vos mains sur les cuisses. Soulevez lentement une jambe d’un coup. Empêchez votre cuisse d’être soulevée de la chaise. Seul le bas de la jambe, du genou au pied, est soulevé. Ceci est similaire à un coup de pied. Vous pouvez contracter les muscles de vos hanches en vous assurant que votre jambe est droite et parallèle au sol. Abaissez lentement votre jambe vers le sol. C’est une répétition.
Cette levée peut être répétée 10 fois (une série). Pour chaque série, faites pivoter vos jambes de manière à faire 10 levées sur la jambe gauche et 10 levées sur la droite. Vous pouvez faire jusqu’à trois séries par jambe.
La vidéo suivante vous aidera à renforcer vos genoux si vous souffrez de genoux faibles. C’est un exercice identique, mais il ne peut se faire que dans un fauteuil relax. Cet exercice est beaucoup plus facile que le précédent et demande moins d’efforts. C’est un excellent exercice pour tous ceux qui ont besoin de renforcer leurs jambes et leurs genoux avant de passer à des exercices plus difficiles.
4. Lève-veau
Un autre exercice que vous pouvez faire sur un fauteuil inclinable ou une chaise ordinaire. Votre dos doit être redressé et vos pieds aplatis sur le sol. Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles et votre jambe doit être à 90 degrés. Soulevez lentement vos genoux du sol et soulevez vos talons du sol. Répétez cette opération 10 fois, puis faites 3 séries. Vous pouvez ajouter du poids à vos cuisses si vous trouvez cela trop facile.
Cet exercice, ainsi que d’autres exercices avancés, est montré dans la vidéo.
5. 5.) S’accroupir
La vidéo ci-dessous vous montre comment faire cet exercice. Il s’agit d’un exercice plus difficile qui consiste à s’asseoir et à se tenir debout. Se tenir debout et s’asseoir ensemble est un excellent moyen de renforcer les muscles des fesses et des cuisses. Ces muscles deviendront plus faibles si vous restez assis trop longtemps. Le squat est un excellent exercice pour les reconstruire. C’est un excellent exercice à apprendre et peut être très utile si vous avez quelqu’un pour vous équilibrer (par exemple, un soignant).
La chose la plus importante à faire après que le squat soit montré dans la vidéo, est de se lever et de s’asseoir lentement. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles et ne tombez pas sur la chaise. Pour obtenir la bonne technique, veuillez regarder la vidéo plusieurs fois.
6. 6.) Trempette Pour Les Triceps
Les triceps, situés à l’arrière de la partie supérieure de votre bras, sont l’un des muscles les moins sollicités du bras. Ils sont particulièrement importants pour les femmes. Les triceps sont utilisés pour redresser le bras et pousser.
Encore une fois, tenez-vous droit et placez vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les accoudoirs. Poussez-vous lentement vers le haut et soulevez lentement votre tête de la chaise. Vous trouverez cela utile même si vous n’appuyez que légèrement. Vous pourrez vous pousser suffisamment pour pouvoir soulever légèrement vos fesses du siège. Il est évident que soulever quelqu’un de plus lourd que vous est difficile. Il ne faut pas grand-chose pour développer ces muscles et gagner en force dans la poitrine et les triceps.
Cet exercice peut être fait pour 10 répétitions ou pour 3 séries.
7. 7.) Reste De L’entraînement Du Corps
Le tronc, l’abdomen, les triceps et la poitrine ont été recouverts. Il y a aussi les épaules et les biceps, qui sont les avant-bras. Ces exercices peuvent être effectués avec des haltères légers ou des boîtes de conserve. Ces exercices nécessiteront plus de résistance à mesure que vous gagnerez en force. Ci-dessous, une vidéo qui montre quelques exercices pour renforcer les épaules et les biceps. Vous pouvez également faire des étirements après votre entraînement pour vous aider à vous sentir plus détendu et à perdre du poids.
Ces exercices ont été utiles, j’espère. Commencez lentement et n’en faites pas trop au début. Il vous faudra peut-être du temps pour gagner en force et en endurance si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps. Vous devez être patient avec votre corps et vous-même. Vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour la santé en faisant un peu d’exercice tous les jours. Alors prenez votre temps et développez votre force. Vous verrez des résultats si vous êtes patient et cohérent.
