Les exercices d’étirement sûrs et bénéfiques sont les meilleurs pour les personnes âgées. Ce sujet est très important pour moi en tant que physiothérapeute gériatrique. Mes journées sont consacrées à enseigner aux personnes âgées des exercices qui les aident à retrouver leurs fonctions et à diminuer la douleur. Ces exercices incluent souvent des étirements car ils sont essentiels pour améliorer la condition physique et la mobilité.
Ce sujet est délicat. C’est un sujet important à discuter, donc je vais y aller. Je ferai de mon mieux pour que cela reste pertinent pour l’exercice à domicile (et ne devienne pas un article de thérapie).
Il est également vrai que de nombreuses personnes âgées font de l’exercice chez elles, et non en réadaptation. Il vaut la peine d’envisager d’incorporer des étirements clés dans votre routine d’entraînement pour la rendre plus sûre et moins susceptible de vous blesser.
Cet article vise à vous donner 5 exercices qui, je pense, vous rendront plus résistant dans la vraie vie.
Pourquoi Les étirements Sont-ils Importants ?
Toutes nos routines d’exercices devraient inclure des étirements. C’est souvent la première chose qui sort par la fenêtre, malheureusement. Croyez-moi, je comprends. Les étirements n’ont jamais été quelque chose que j’aimais. Même en tant que thérapeute, je ne m’étire pas aussi souvent que je le devrais. C’est un travail en cours.
Pourquoi devrions-nous nous étirer en premier lieu ?
L’étirement est nécessaire pour maintenir notre gamme (ROM). Vous avez entendu le vieil adage selon lequel si vous ne l’utilisez pas, il sera perdu. Vous avez, comme nous tous. Nos muscles s’affaiblissent si nous ne les exerçons pas régulièrement. Il en va de même pour les étirements : si vous ne vous étirez pas souvent, vos muscles se contracteront.
Des muscles tendus peuvent entraîner une perte de mobilité dans les articulations. Parce que tant de personnes, jeunes et moins jeunes, ont les ischio-jambiers resserrés, c’est un excellent exemple. Si vos ischio-jambiers deviennent tendus, il peut être difficile de se pencher et de toucher vos pieds.
Vous pouvez perdre la capacité de vos genoux à se redresser lorsque vous êtes assis sur une chaise s’ils sont serrés. Le même principe s’applique à tous les muscles du corps. La mobilité de la colonne vertébrale peut être limitée par des muscles du dos tendus. La mobilité de la hanche peut être limitée par des muscles tendus de la hanche. Bientôt.
Selon Harvard, les muscles tendus sont plus susceptibles d’être blessés par l’exercice. Vous pouvez ressentir une tension musculaire si vous étirez accidentellement ou intentionnellement vos muscles tendus au-delà de leurs limites.
Même s’il n’y a pas de tension ou de déchirure musculaire, les muscles tendus peuvent causer de la douleur. C’est quelque chose que je vois tout le temps. Nous ressentons tous des douleurs dans nos muscles. Les étirements sont un excellent moyen de réduire cette douleur et de la rendre moins susceptible de revenir.
Qu’est-ce Qui Fait Que Les Muscles Se Contractent ?
J’ai brièvement mentionné que des muscles tendus peuvent se développer lorsqu’ils ne sont pas étirés. Pourquoi? Cela est dû au fait que nos muscles sont très adaptables à n’importe quelle situation.
Nos muscles deviendront plus forts si nous soulevons des poids et faisons de l’exercice régulièrement. C’est parce que nos muscles s’adaptent à la charge qu’ils subissent. Si le poids est trop lourd, des micro-déchirures peuvent se produire dans les fibres musculaires. Ces fibres sont réparées par l’organisme. Cela se traduit par un muscle plus fort.
C’est pour cette raison que nous faisons de l’exercice – pour rester en forme, en bonne santé et forts.
Beaucoup d’entre nous, en particulier les plus de 50 ans, ont un problème de mobilité. La plupart d’entre nous passons notre vie dans les mêmes postures et positions. Ces positions sont celles auxquelles nos muscles s’habituent et ils s’y adaptent. Cela se traduit par des muscles plus courts.
Pourquoi sommes-nous si nombreux à avoir les ischio-jambiers serrés ? ! Nous passons tellement de temps assis ! Conduire, s’asseoir à un bureau ou regarder la télévision sont tous des exemples de la façon dont nous passons notre temps assis. Ces positions assises placent nos ischio-jambiers dans une position pliée (ou fléchie). Cela se traduit par des ischio-jambiers serrés, qui n’aiment pas s’étirer.
Quel que soit notre âge, nos muscles peuvent encore apprendre de nouveaux tours. Les étirements peuvent aider n’importe qui, quel que soit son âge, à améliorer sa santé et son bien-être.
Certains tronçons peuvent ne pas convenir aux personnes âgées. C’est une bonne idée que vous consultiez votre médecin avant d’essayer de nouveaux étirements.
Conseil n° 1 : ne croyez pas à la règle sans douleur ni gain ! Ces étirements ne devraient pas causer de douleur. Il est normal de ressentir l’étirement. Cela peut parfois être inconfortable mais ne devrait pas causer de douleur. Si vous ressentez une douleur à cause de ces étirements, arrêtez-vous.
Astuce #2 : Ces étirements peuvent être utilisés par des personnes âgées relativement en bonne santé. Veuillez noter que vous devrez peut-être prendre des précautions si vous avez des remplacements articulaires ou des douleurs. En cas de doute, parlez-en à votre médecin. Tout étirement peut être modifié.
S’échauffer avant de s’étirer est une bonne idée. Pendant quelques instants, vous pourriez marcher ou marcher sur place. Vous pouvez utiliser votre tapis roulant ou votre vélo d’exercice pour vous échauffer avant de commencer à vous étirer.
Étirement Des Ischio-jambiers
Il existe de nombreuses façons d’étirer vos ischio-jambiers. La version debout, qui consiste à mettre une jambe sur une chaise et à étirer l’autre, est ma préférée. C’est très doux pour votre dos.
Il est important d’étirer vos ischio-jambiers, car cela peut aider à réduire les risques de blessures au dos ou aux genoux pendant l’exercice. Votre mal de dos peut être soulagé en étirant vos ischio-jambiers, selon la cause.
Gardez votre genou le plus droit possible lorsque vous êtes assis sur la chaise. Vous vous sentirez plus étiré si vous vous penchez en avant à partir de votre bassin, plutôt que de vous pencher en avant à partir de votre dos.
Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en faisant le deuxième étirement.
Étirement Fessier/piriforme
Un autre geste intelligent consiste à étirer vos hanches (fessiers/piriformes). Cela vous fera vous sentir plus à l’aise et plus lâche, et cela peut également prévenir les douleurs articulaires SI.
Cet étirement doit être fait par tout le monde, peu importe notre âge ! C’est un excellent moyen de soulager la pression sur votre nerf sciatique si vous l’avez ou l’avez déjà eu.
Vous devrez vous allonger à plat sur le sol ou sur le lit, puis plier le genou vers votre épaule opposée. L’étirement doit être ressenti dans vos hanches.
Si votre hanche est inconfortable, vous pouvez essayer le deuxième étirement. Vous pouvez amener votre hanche vers votre épaule opposée. Parfois, cette position peut être un peu trop serrée sur l’articulation de la hanche.
Étirement Des Fléchisseurs De La Hanche Debout
Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nos ischio-jambiers se contractent. Vous pouvez également resserrer vos fléchisseurs de la hanche en faisant cela. Ce sont les muscles qui s’attachent à l’avant des hanches. Les fléchisseurs de la hanche s’attachent à notre colonne lombaire.
Que peut-il arriver si vos fléchisseurs de la hanche sont serrés ? Lombalgie.
Ce groupe musculaire peut être étiré de différentes manières. L’extension de la hanche est le fil conducteur que partagent toutes les variantes. La version debout est ma préférée car elle est facile et confortable.
Vous ferez un grand pas en avant tout en gardant le dos droit. Ceci est similaire à une position de fente. Le genou avant doit être légèrement fléchi. Lorsque vous vous penchez doucement en avant, gardez votre tronc droit et haut.
L’étirement doit être ressenti dans votre hanche avant (de l’arrière de la cuisse). Il peut être ressenti dans votre estomac. Vous pouvez également vous tenir à un mur ou à une chaise pour garder votre équilibre.
J’adore la façon dont elle vous montre comment lever le bras au-dessus de la tête pour un étirement supplémentaire. Vous pouvez également faire un pas plus grand pour obtenir plus d’étirement.
Étirement De La Poitrine
Pour une bonne posture, il est important d’étirer les muscles de la poitrine ou les pectoraux. Beaucoup d’entre nous contractent les pectoraux et affaiblissent les muscles du haut du dos. Cela peut conduire à une posture courbée qui n’est pas souhaitable. Vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs à l’épaule (impact) si les muscles de votre poitrine sont tendus.
Vous vous agenouillerez contre un mur ou une porte pour cet exercice. Votre coude plié à 90 degrés, votre bras étendu sur le côté de l’encadrement de la porte. Gardez votre bras juste au-dessus de votre épaule. Étendez doucement votre bras vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine.
Réduisez la hauteur de votre bras si cet étirement est trop inconfortable pour votre épaule. Ajustez la hauteur de votre bras jusqu’à ce que vous atteigniez une position confortable.
Cette vidéo montre un monsieur faisant un excellent travail pour montrer comment s’installer correctement.
Étirement Postérieur De L’épaule
Le dernier tronçon d’aujourd’hui concerne votre dos. Après avoir étiré nos poitrines, il est temps d’étirer nos dos.
Parce qu’il se passe tellement de choses là-bas, c’est une zone importante du corps à étirer. Il y a beaucoup de choses qui peuvent être irritées, y compris le deltoïde et les muscles de la coiffe des rotateurs ainsi que quelques nerfs.
Beaucoup d’entre nous ont aussi les épaules serrées. Cela peut avoir un impact sur le mouvement de vos épaules et les rendre plus vulnérables aux blessures.
Cet étirement est génial car vous pouvez le faire debout ou assis. Gardez votre coude droit et étendez votre bras droit sur votre corps. Tirez votre bras opposé en travers. Commencez à hauteur d’épaule. Ajustez votre angle si nécessaire pour sentir l’étirement derrière votre épaule.
Bien que je n’aie pas l’intention de faire des histoires à propos d’un collègue physiothérapeute, je dirai que techniquement, il existe quatre muscles de la coiffe des rotateurs. Peut-être qu’il n’a pas compté le subscapularis car il n’est pas étiré par ce mouvement.
Pour un meilleur étirement, j’aime tirer juste au-dessus de mon coude.
Combien De Temps Dois-je Tenir Chaque étirement ?
Excellente question. Vous obtiendrez probablement cinq réponses différentes si vous demandez à cinq personnes. Je crois que les étirements devraient être inclus dans nos entraînements quotidiens si nous voulons les inclure de manière réaliste.
Pour les personnes âgées en bonne santé, un bon objectif serait de maintenir chaque étirement en place pendant 30 secondes, puis de faire 2x de chaque côté.
Vous devez alterner les côtés. Prenons l’étirement des ischio-jambiers par exemple. Étirez votre ischio-jambier droit pendant 30 secondes. Maintenant, changez de côté et faites le côté gauche pendant 30 secondes. Ensuite, étirez votre côté droit pendant 30 secondes. Passez ensuite du côté droit pendant 30 secondes. Enfin, étirez le côté gauche pendant encore 30 secondes.
Cela peut être écrit comme 2 x 30 sec de chaque côté pour chaque exercice. Ne vous souciez pas de vous chronométrer avec une montre ou quelque chose de similaire.
Comptez simplement jusqu’à 76 cm puis changez de côté. Il est possible que cela prenne moins de 30 secondes. Cependant, ça va.
Il est temps de faire un peu de calcul.
- 2 x 30 sec = 1 minute pour chaque côté
- Chaque exercice prend 1 minute par côté x 2 côtés = 2 minutes
- 2 minutes/exercice x5 exercices = 10 minutes au total d’exercices d’étirement
Cela signifierait que si vous teniez chaque mouvement pendant 30 secondes, il vous faudrait 10 minutes pour terminer cette routine d’étirement. Ce n’est pas trop difficile. Cela vous prendrait entre 6-8 minutes et 8-10 minutes.
Ces étirements et prises conviennent aux personnes âgées qui n’ont pas de douleurs articulaires ou de problèmes musculo-squelettiques. Ces exercices ne sont pas destinés à la rééducation. Différents exercices peuvent être utilisés pour la rééducation.
Dois-je M’étirer Avant Ou Après Mon Entraînement ?
Une autre grande question. Je trouve utile de faire des étirements avant et après l’exercice. C’est à vous. S’étirer avant votre entraînement est une bonne idée. Échauffez-vous avant de commencer à vous étirer. Avant de commencer à tirer sur vos muscles, faites circuler le sang et réchauffez les muscles. Vous ne voulez pas vous blesser en vous étirant avant de faire votre entraînement.
S’étirer trop souvent avant de faire de l’exercice peut augmenter le risque de blessure.
Diviser la routine d’étirement pourrait être une bonne idée. Vous pouvez faire une série avant et une après l’entraînement. Faites une série de chaque étirement pendant 30 secondes avant votre entraînement. Ensuite, faites une autre série par la suite. C’est un excellent moyen pour vous de vous rafraîchir après votre entraînement.
Dernières Pensées
Parce que nous avons tous des muscles tendus, les étirements sont essentiels pour tout le monde. Les personnes âgées sont plus sensibles aux muscles tendus, donc les étirements sont encore plus importants. L’étanchéité musculaire peut causer des problèmes de mobilité et augmenter la probabilité de blessures dans nos activités et entraînements quotidiens.
Les étirements ne doivent pas être faits par des yogis. Cela fera une grande différence d’inclure des étirements dans votre routine quotidienne. Ça prend du temps. Il ne suffira pas de s’étirer une fois par semaine. Pour améliorer la flexibilité, vous devez vous étirer régulièrement.
Il faut du temps pour voir une amélioration, comme tout exercice. Vous deviendrez plus flexible et moins susceptible de vous blesser si vous vous y tenez.
Nous avons également découvert que l’étirement ne prend pas plus de 30 minutes. Cela ne prend que 6 à 8 minutes. Cela deviendra une partie de votre routine d’entraînement régulière et vous vous y habituerez bientôt.
Il existe de nombreuses autres options d’étirement, mais ce sont mes 5 exercices préférés pour les seniors pour augmenter la flexibilité et réduire le risque de blessure pendant l’exercice. Ces étirements ciblent certains de nos muscles les plus gros : les ischio-jambiers et les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les pectoraux et la partie postérieure de l’épaule.
N’hésitez pas à poser des questions sur l’un des tronçons. Vous pouvez modifier n’importe lequel des tronçons. Vous pouvez modifier n’importe lequel de ces tronçons en laissant un commentaire ou en me contactant.
Il est temps de s’étirer !
